3 CLAVES PARA MAXIMIZAR EL TRABAJO DE GLÚTEOS EN LA SENTADILLA

¿Sabías que la sentadilla y ejercicios similares como zancadas, subida al banco o tijeras son ejercicios que trabajan principalmente los cúadriceps?

Sí, también trabajan los glúteos, pero de forma secundaria. Y especialmente si se realizan con la técnica tradicional.

Muchas de vosotras incorporais habitualmente estos ejercicios en vuestras rutinas de entrenamiento, con el objetivo de aumentar los glúteos. Desafortunadamente, en la mayoría de ocasiones son las piernas las que experimentan un mayor desarrollo, lo que a su vez genera la sensación de que los glúteos han disminuido de tamaño.

En definitiva, aunque tu intención era la de mejorar la forma y tamaño de tus glúteos, has acabado desarrollando las piernas .

¿CÓMO ES LA TÉCNICA TRADICIONAL?

Durante la ejecución técnica de ejercicios como la sentadilla a una pierna y similares, el cuerpo se mantiene siempre de forma vertical, lo que provoca una disminución de la carga sobre la pierna adelantada (la que debe trabajar) y un aumento de trabajo sobre la pierna atrasada (la que sólo debería realizar una función de equilibrio).  De este modo, el cuádriceps es el protagonista principal del movimiento.

Por otro lado, esta posición del cuerpo produce un adelantamiento de la rodilla, siendo esta la articulación dominante y la responsable principal del movimiento. Existe una intencionalidad de empujar desde la rodilla (y no desde la cadera).

Si la rodilla se adelantase demasiado, a parte de activar en gran medida los cuádriceps y no los glúteos, incrementaría el riesgo de dolor y lesión (especialmente en mujeres)

Técnica tradicional: cuerpo vertical, rodilla adelantada, cuádriceps principal protagonista.

^FCA954D3608D0881D7719EC34FF6EE64D2840A0AE3997E91B2^pimgpsh_fullsize_distr

A continuación,  queremos compartir contigo las modificaciones técnicas que han marcado un antes y después en nuestra metodología de entrenamiento de fuerza para mujeres con un objetivo de mejora estético.

Tras aplicar estos ajustes, hemos experimentado un cambio radical en el cuerpo de nuestras clientes, no sólo a nivel de aumento del tamaño de los glúteos, sino en la línea general del conjunto pierna-cadera.

Con las siguientes claves,  los glúteos serán los principales protagonistas, siendo estimulados al máximo. Al mismo tiempo,  el cuádriceps pasará a un segundo plano, minimizando su activación durante el ejercicio (especialmente la región junto a la rodilla, un área que puede perjudicar la estética femenina de tu pierna).

^9D997D1070C831672C9C6177919399B421779C4CD79CF19B52^pimgpsh_fullsize_distr

1. TIBIAS VERTICALES Y RODILLA COMO PUNTO FIJO.

Mantener las tibias SIEMPRE verticales durante ambas fases del movimiento (excéntrico o bajada y concéntrico o subida).
Esto desplazará la carga hacia las caderas, y por tanto, los glúteos tendrán que activarse y trabajar mucho más.

Es muy común observar un desplazamiento de la rodilla hacia adelante, lo cual generaría una mayor carga sobre esta articulación. La musculatura anterior de tu pierna (cuádriceps) sería la responsable principal del trabajo, especialmente la región más próxima a la rodilla.

Por tanto, mantén siempre tus tibias verticales durante TODO el movimiento, dejando la rodilla en un PUNTO FIJO sobre el cual tu cadera se flexiona y extiende.

Este concepto es fundamental y donde la mayoría de personas falla. Toma un espejo de referencia y mírate de perfíl para analizar qué hace tu rodilla, o grábate un video.

2. INCLINA EL TRONCO HACIA ADELANTE.

Una inclinación del cuerpo hacia adelante facilita tres aspectos:
– Ayuda a mantener la tibia vertical durante todo el movimiento (bueno)
– Favorece que la carga se desplace hacia la cadera. Por tanto, será la musculatura de esta articulación la responsable del movimiento (glúteos).
– En caso de hacer ejercicios a una pierna, el peso se desplaza casi en su totalidad a la pierna que esta trabajando (adelantada) y se reduce drásticamente en la pierna que no trabaja (la de atrás)

Pero cuidado, es importante que toda tu espalda mantenga una posición neutra (recta) en todo momento. Por tanto, desplaza tus hombros hacia atrás, saca el pecho y arquea ligeramente tu zona lumbar (manteniendo la neutralidad). Tu cuerpo deberá quedar aproximadamente en línea con el muslo de la pierna de atrás.

2

3. EMPUJA DESDE LA CADERA.
Este concepto es DETERMINANTE y marcará una diferencia abismal a la hora de implicar los glúteos durante este tipo de ejercicios. La intencionalidad es clave. Inicia el movimiento con tu cadera, empujando hacia arriba, convirtiendo esta articulación y su musculatura más potente e importante (glúteos) en los máximos responsables del movimiento.

En el siguiente video, podrás visualizar perfectamente como se aplican estas modificaciones técnicas en los principales ejercicios.

En definitiva, si lo que estas buscando es maximizar el trabajo de glúteos con estos ejercicios, intenta aplicar estas tres claves y te garantizamos que notarás instantáneamente la diferencia.

Y como te dijimos anteriormente, esto no sólo te ayudará con el desarrollo de tus glúteos, sino que te permitirá alcanzar una proporción óptima con el tamaño de tu pierna, manteniendo una forma femenina y atractiva.

Si quieres saber más sobre esta temática o sobre cómo adaptar el entrenamiento de fuerza para mejora tu estética corporal, escríbenos!

Y si te resultó un artículo interesante y crees que puede servirle a alguien más, no dudes en compartirlo.