LAS DIEZ CLAVES DEL ENTRENAMIENTO FEMENINO

Finalmente, el entrenamiento con pesas o de fuerza a irrumpido con fuerza entre las mujeres y afortunadamente se está convirtiendo en una práctica cada vez más habitual, no sólo por sus beneficios de salud o pérdida de grasa, sino porque realmente es la única herramienta efectiva para moldear tu cuerpo.

Strong is the new Sexy” inunda las portadas de las revista de moda. Este nuevo ideal de belleza femenino dista mucho de la delgadez, en ocasiones extrema, de los años 90. Numerosas “celebrities”, son el vivo escaparate de una mujer con más curvas y sin duda forjada a base de horas de gimnasio.

Sin embargo, existe una extensa variedad de métodos y formas de utilizar las pesas cuyos efectos serán diferentes en función de la elección que hagamos. Y aún más importante, ¿qué ejercicios favorecen la figura de la mujer? ¿Deberíais entrenar igual que los hombres? ¿Existen ejercicios que pueden afectar negativamente la silueta de una mujer? ¿Debo centrarme en levantar el mayor peso posible, o hacer muchas repeticiones con pesas livianas?

Todos los factores que pueden generar adaptaciones en tu silueta deben de estar controlados y ajustados en función de tus objetivos estéticos. De forma esquematizada, estas son algunas de las claves de nuestra metodología de trabajo de fuerza para la mujer, que tan buenos resultados nos está dando.

1. Hipertrofia selectiva. Es decir, desarrollar de forma selectiva o principalmente determinados grupos musculares, en este caso glúteos, femorales y en menor medida hombros, triceps y parte superior del cuádriceps. Por ello, el volumen de entrenamiento (cantidad de series y repeticiones) debe ser mayor en estos grupos musculares.

2. Aumentar la frecuencia de trabajo, en aquellas zonas que más nos interesen. Puedes entrenar estos grupos musculares de 2 a 4 veces semanales en función de las necesidades personales para maximizar resultados.

3. Los glúteos es un grupo muscular muy especial y problemático. Es más que probable que tengas dificultades en utilizar esta musculatura de forma adecuada, puesto que suele estar inhibida (no funciona al 100%) en la mayoría de personas, y se tiende a compensar con otros grupos musculares. Además, los mayoría de ejercicios que tradicionalmente se utilizan para el trabajo de glúteos no logran estimularlos al máximo. En nuestra metodología de trabajo seguimos el siguiente protocolo.

  • Estirar los flexores de cadera
  • Ejercicios de activación
  • Ejercicios con el peso corporal en diferentes planos y patrones de movimiento
  • Progresar en las cargas e incluir diferentes rangos de repeticiones (5 a 8, de 10 a 15 y de 15 a 25)

Aquí tienes un breve video donde puedes ver parte de lo descrito:

4. La mujer, por su propia anatomía, tiene una tendencia a desarrollar con relativa facilidad los cuádriceps, la musculatura anterior de la pierna respecto a los femorales, la parte posterior del muslo. Por ello, es necesario evitar algunos ejercicios, particularmente las extensiones de piernas en máquina puesto que dicho ejercicio focaliza el estímulo sobre la parte del cuádriceps próxima a la rodilla. Un excesivo aumento de esta zona muscular genera un efecto masculinizador en la pierna, y es algo que la mayoría de mujeres desean evitar.

5. Así mismo, nunca realizamos ejercicios como sentadilla y sus variantes (subida al banco, zancada/estocada, tijeras hacia atrás) con la técnica convencional. Esta técnica estimula significativamente la parte del cuádriceps próxima a la rodilla. En un próximo post, te explicaremos con todo detalle las tres modificaciones técnicas que siempre incluimos para minimizar el trabajo de cuádriceps y potenciar al máximo el estímulo sobre los glúteos cuando realizamos ejercicios como la sentadilla o similares.

6. Incluir un trabajo de corrección postural para minimizar una posible actitud cifótica.

postura

Este trabajo se basa en una mejora de la movilidad de la columna dorsal (parte alta de la espalda) y del hombro, ejercicios de estiramiento del pectoral, y potenciación de la musculatura posterior (hombro, espalda, rombiodes, y trapecio inferior)

7. Perfeccionar la técnica de los movimientos y ejercicios principales como el puente de gluteos y  hip thrust, tijeras, peso muerto rumano, remos, ejercicios de aislamiento de hombro, glúteo y femoral, etc. Para ello, es recomendado comenzar con ejercicios adaptados o facilitados e ir progresando en dificultad con múltiples variantes y medios de entrenamiento, como barra, mancuernas, gomas, etc.

8. Desarrollar conciencia del movimiento, optimizando el estímulo del grupo muscular que se desea trabajar a través de lo que se conoce como conexión mente-musculo. Es de vital importancia aplicar este concepto en todos y cada uno de los ejercicios que realizamos, para ejercitar única y exclusivamente aquellos grupos musculares que nos interesan. Esto nos permitirá moldear y crear determinados contornos para estilizar la silueta y modificar la figura a nuestro antojo.

9. Minimizar el estímulo de aquellos grupos musculares que pueden repercutir negativamente en tu silueta, como por ejemplo los oblicuos o los trapecios. Para ello descartamos muchos ejercicios que de forma directa o indirecta trabajan esas zonas, como las cargadas, arrancadas, oblicuos en máquina o con mancuernas, etc.

10. Progresar en las cargas (más peso), especialmente en los grupos musculares que más nos interesan.  Aumentar la intensidad del entrenamiento bien sea reduciendo el tiempo de descanso, o aumentando la cantidad total de trabajo, y entrenar siempre de forma consciente, focalizada en el objetivo de cada ejercicio, durante cada repetición, de cada serie de tu programa de entrenamiento.

Ya conoces un poco más acerca de nuestro método de trabajo. Poco a poco iremos desarrollando en profundidad estos y otros aspectos de gran interés e influencia en el diseño programa de entrenamiento para vosotras.